Spis treści:
- Nie zapomnij o rozgrzewce
- Zwiększaj dystans i tempo stopniowo
- Bierz pod uwagę swoje zdrowie
- Słuchaj ciała
- Pamiętaj o nawodnieniu
- Spadek motywacji? Postaw na „umilacze”
- Masz wątpliwości? Sięgnij po wsparcie
Nie zapomnij o rozgrzewce
Wszystkie osoby oglądające różnego rodzaju zawody na pewno nieraz obserwowały, jak sportowcy przeprowadzają swoje rozgrzewki – czy to z boku boiska, na stadionie rozgrzewkowym, czy przed wejściem na bieżnię. Każdy (!) sport angażujący ciało wymaga rozgrzewki, niezależnie od tego, na jakim etapie wytrenowania jesteś. To niezbędne przede wszystkim dla układów mięśniowego, kostnego, ale też np. oddechowego.
Jeśli zatem zastanawiasz się, jak zacząć biegać na danym treningu, odpowiedź jest jasna: bardzo powoli. Jeżeli trenujesz na stadionie, zrób truchtem dwa okrążenia – tyle na rozgrzewce powinno wystarczyć. Później przejdź np. do skipów, wymachów, skoków, rozciągania. Całość musi być dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.
Sprawdź także: Smartwatch do biegania - jaki model wybrać?
Zwiększaj dystans i tempo stopniowo
To chyba najczęstszy problem – momentalne wchodzenie w treningi na maksa (lub nawet ponad ten poziom!). Zakładasz, że bez żadnego przygotowania zrobisz 10 km? Być może, ale nie będzie to szczególnie zdrowe, raczej nie wpłynie najlepiej na twoją motywację, a zakwasy i inne bóle możesz leczyć przez kolejne tygodnie…
Początkowo najlepiej robić tzw. interwały – określony czas biegu, następnie przerwa na chód, ponownie bieg, chód, bieg, chód itd. Wraz z twoim rozwojem sportowym, czas jednostek biegowych będzie się wydłużał, ale warto brać tu pod uwagę skoki minutowe czy nawet 30-sekundowe, a nie od razu partie dłuższe o 10-15 minut. Można też oczywiście eksperymentować np. z tempem czy skracaniem czasu chodu. Wszystko jednak po kolei – spokojnie, powoli.
Co ważne, w internecie pełno jest przykładowych planów treningowych dla początkujących, które przygotowane są przez profesjonalistów. Poszukaj, poczytaj, posprawdzaj, bo mogą okazać się naprawdę pomocne.
Bierz pod uwagę swoje zdrowie
Jeżeli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą uniemożliwiać ci intensywniejsze uprawianie sportu, koniecznie skonsultuj się wcześniej z lekarzem. Co więcej, weź też pod uwagę specyficzne kontuzje, przy których właśnie bieganie jest niewskazane, jak chociażby niektóre urazy kolan. Czasami mogą okazać się konieczne specjalne buty ze szczególnie silną amortyzacją czy bieganie na określonej (miękkiej) powierzchni. Są to jednak tylko domysły, ponieważ zawsze do wszelkich tego typu wyzwań trzeba podchodzić indywidualnie. Nie ruszaj więc na hura, bagatelizując przy tym ewentualne przeciwwskazania. Choć sport to zdrowie, paradoksalnie dość łatwo można zrobić sobie nim krzywdę – nie ryzykuj!
Słuchaj ciała
Wiele osób ma tendencję do „wytrzymywania”: boli? Wytrzymam! Ledwo oddycham? Wytrzymam! Nie czuję się dziś najlepiej? Dam radę! Cóż, można tak działać, ale zwykle jest to działanie na krótką metę. Bardzo łatwo wtedy o poważną kontuzję czy zrobienie sobie jakiejkolwiek innej krzywdy, które koniec końców całkowicie wykluczą cię z treningów... Nie mówiąc już o utracie motywacji, a nieraz wręcz rozwinięciu w sobie niechęci do sportu. Słuchanie swojego ciała jest tu zatem kluczowe. Jeżeli nie jesteś osobą przygotowującą się do Olimpiady, a organizm daje ci jasne sygnały, że jest przemęczony lub pojawia się jakaś nieznana dotąd bolesność, odpuść!
Sprawdź także: Play Expert poleca: najlepsze aplikacje do ćwiczeń w domu na smartfona
Pamiętaj o nawodnieniu
To kolejny element, o którym pamiętać powinien każdy – od amatorów, dopiero zastanawiających się nad tym, jak zacząć biegać, po profesjonalistów. Co ważne, każdego dnia dorosłe osoby powinny wypijać 2-2,7 l płynów (pamiętając przy tym, że kawa i herbata się w to nie wliczają, a wręcz „niwelują” pewną wypitą ilość). Gdy dochodzi do tego trening, powinny być to jeszcze większe ilości. Jakie dokładnie są wskazane właśnie dla ciebie, zależy nie tylko od przebiegniętego dystansu czy tempa, ale też temperatury powietrza (im wyższa, tym szybciej tracimy wodę), wieku, płci, masy ciała, pozostałych aktywności, sposoby odżywiania itd. Co jednak kluczowe, zawsze warto wypić w danym dniu trochę więcej (oczywiście w tę stronę też nie przesadzając) niż za mało!
Spadek motywacji? Postaw na „umilacze”
Zaczynasz czuć, że tracisz motywację lub nudzą cię ciągle te same trasy? Po pierwsze – jak łatwo się domyślić – poszukaj innych. Zmienianie otoczenia może działać bardzo korzystnie, a poznawanie okolicznych terenów samo w sobie może stać się dobrą motywacją do wyjścia na trening. Po drugie, postaw na energetyczną muzykę! W czasie biegania świetnie sprawdzają się słuchawki bezprzewodowe, które w żaden sposób nie ograniczają ruchów. Co ważne, w abonamencie w Play słuchawki najpopularniejszych światowych marek możesz dostać w bardzo korzystnej cenie. Po trzecie – towarzystwo! Dla niektórych osób bieganie z ludźmi okazuje się mieć zupełnie inną jakość niż treningi wykonywane w pojedynkę. Zaproś zatem do biegania przyjaciół, a jeżeli nikt nie jest fanem tego typu aktywności, poszukaj lokalnych grup biegaczy, np. na Facebooku. Jest ich w całej Polsce coraz więcej!
Sprawdź także: Smartwatch do pływania - czym powinien się charakteryzować?
Masz wątpliwości? Sięgnij po wsparcie
Coś budzi twoje wątpliwości? Czujesz, że potrzebujesz pomocy, bo np. zupełnie nie wiesz, jak zacząć biegać bezpiecznie, a jednocześnie skutecznie, tzn. osiągając kolejne cele? Nie bój się sięgnąć po wsparcie trenera lub trenerki. Najłatwiej znaleźć odpowiednią osobę przez polecenie lub w internecie. Ta druga opcja jest o tyle wygodna, że wielu specjalistów pracuje także online, dzięki czemu mogą nieść ci sportowe wsparcie nawet z drugiego końca świata. A zatem: do biegu, gotowi… START!
